Compasiunea față de sine se referă la modul blând și grijuliu în care ne vorbim și ne purtăm față de noi înșine, chiar și atunci când greșim, trecem printr-o experiență negativă sau suferim.

De ce e importantă auto-compasiunea? Pentru că a avea compasiune față de sine este o resursă psihologică extrem de valoroasă. Studiile arată o legătură între auto-compasiune și starea de bine, conectarea cu ceilalți, nivelul de fericire și satisfacția asupra vieții.

Vrei să faci un mic test legat de nivelul tău de auto-compasiune? Gândește-te la cum reacționezi atunci când un om drag îți povestește despre o decizie proastă pe care a luat-o sau despre ceva greșit ce a făcut. Cum reacționezi? Ce îi spui? Dar dacă ai fi tu în locul lui, ai reacționa la fel față de tine?

Ce este compasiunea față de sine?

Kristin Neff, psihologul care a conceptualizat și studiat auto-compasiunea, definește acest concept ca fiind “suportul pe care ți-l oferi tu atunci când întâmpini o provocare în viață, când te simți inadecvat sau faci o greșeală“.

Cercetările sale au arătat că auto-compasiunea implică trei aspecte principale:

• Blândețe față de sine – se referă la a te trata cu grijă și înțelegere, mai ales în momente dificile; a înțelege că e firesc (și uman) să greșești.
• Mindfulness (prezență conștientă) – presupune a-ți observa cu atenție gândurile, emoțiile și experiențele, fără să le judeci sau să te identifici complet cu ele și fără a evita disconfortul sau suferința pe care le experimentezi.
• Sentimentul de umanitate – se referă la a înțelege că dificultățile pe care le întâmpini fac parte din experiența umană și că nu doar tu suferi (opus atitudinii în care te întrebi “De ce tocmai mie mi se întâmplă asta?”).

Ce diferențiază auto-compasiunea de mila de sine?

A-ți plânge de milă (a te autocompătimi) înseamnă să te întrebi “de ce mie mi se întâmplă?”, “de ce tocmai eu trec prin asta?”. Astfel, pui accent pe tine și pe experiența ta negativă. Când ai compasiune față de tine, perspectiva ta se schimbă, în sensul că înțelegi că ceea ce experimentezi este o experiență umană, prin care poate trece oricine.

De ce avem nevoie de compasiune față de sine?

Din perspectiva unui psihoterapeut, dar și din perspectiva unui părinte de doi copii, consider că avem mare nevoie de compasiune față de ceilalți și în egală măsură de compasiune față de noi înșine. Văd zilnic în cabinet efectele standardelor foarte înalte și a vocii critice interioare, care nu e niciodată mulțumită de rezultate sau vrea mereu mai mult, sau, și mai grav, care pedepsește, umilește, pune la zid.

Învățăm de mici să fim duri și exigenți cu noi înșine, prin interiorizarea mesajelor directe sau subtile pe care le primim de la adulții importanți pentru noi. Cu cât e mai prezentă această parte critică în noi, cu atât ne e mai greu să avem auto-compasiune. Dar e valabilă și reciproca. Cu cât începem să avem mai multă auto-compasiune, cu atât partea critică din noi începe să se diminueze.

De ce e importantă compasiunea față de sine? Pentru că este în strânsă legătură cu sănătatea mintală. Studiile realizate de Kristin Neff au arătat că persoanele care au auto-compasiune e mai probabil să:

• fie mai reziliente și mai echilibrate emoțional;
• să stabilească limite sănătoase;
• să aibă un nivel ridicat al inteligenței emoționale;
• să fie mulțumite de propriul corp;
• aibă un risc mai mic de anxietate, depresie, izolare, gânduri suicidare.

Beneficiile compasiunii față de sine includ și aspecte privind sănătatea fizică. Persoanele care au auto-compasiune tind să mănânce mai sănătos, să facă mișcare, să meargă la controale medicale, să doarmă bine și să aibă un sistem imunitar puternic.

Dezvoltarea compasiunii față de sine este foarte importantă și în psihoterapie. Este o resursă importantă care susține starea de bine, echilibrul emoțional și întregul proces terapeutic.
Și din fericire este o abilitate care se poate dezvolta prin exercițiu. Iată mai jos cum.

Cum poți dezvolta auto-compasiunea?

De multe ori tindem să fim mult mai aspri cu noi înșine decât am fi cu un prieten. Când practicăm auto-compasiunea, inversăm acest tipar. Adică ne recunoaștem neajunsurile și în același timp ne acceptăm ca ființe umane imperfecte, cu defecte.

Dacă nu ne vine natural și firesc, putem învăța să fim buni cu noi înșine. Uite câteva exerciții de compasiune față de sine.

Exerciții pentru auto-compasiune

• Acceptarea a ceea ce simți: Dacă treci printr-un moment greu, un prim pas spre compasiune este să observi că suferi și să nu încerci să te distragi sau să găsești rapid o rezolvare. Dacă observi că ești supărat/ă, anxios/ă, spune-ți că simți asta. „Simt tristețe/dezamăgire/supărare acum și nu trebuie să o fac să dispară”. Uneori simpla trăire și acceptare a ceea ce simțim ne poate aduce alinare/ ușurare.
• În momente grele pe care le traversezi, ce ți-ai putea spune ție, așa cum ai face-o cu un om drag? Uite câteva exemple: „Este foarte greu ce trăiesc acum. Cum pot avea grijă de mine în acest moment?”; „E uman să greșesc. Greșeala mea nu mă definește ca om.”; „Ce am nevoie chiar în acest moment?.”
• Observă oamenii blânzi și înțelegători din jurul tău: ce ton folosesc, ce cuvinte spun, cum ajung la tine blândețea și bunătatea lor? În momentele în care îți este greu, vorbește-ți așa cum acea persoană blândă o face cu tine.
• Observă mesajele dure și critice pe care ți le spui singur/ă. Uneori nici nu sunt verbalizate, ci simți doar efectul lor: rușine, vinovăție, tristețe, dezamăgire etc. Imaginează-ți că aceste cuvinte dure se îndreaptă spre un copil (copilul tău, copilul care ai fost). Cum ai reformula aceste mesaje într-o manieră mai blândă și înțelegătoare?
• Pe lângă tonul, atitudinea și cuvintele blânde, foarte utile pot fi și tehnicile care presupun atingeri blânde. De exemplu, încrucișează-ți brațele ca și cum ți-ai da o îmbrățișare. Plasează o mână în zona pieptului și fă mișcări lente și circulare. Pune-ți palmele pe față și apasă ușor. Astfel de mișcări ne ajută să ne liniștim și să ne simțim în siguranță.

De ce ne e greu să fim blânzi cu noi

Dacă ești sceptic/ă în privința ideii de auto-compasiune, ți se pare prea greu/inutil/o prostie să faci asta, e posibil ca în spatele acestor gânduri să fie o serie de convingeri precum „Dacă sunt blând, e un semn de slăbiciune”, „Dacă greșesc, trebuie să fiu pedepsit”, „Nu merit” etc. Toate acestea sunt rezultatul experiențelor timpurii care ne-au modelat, mai exact modul în care am fost „încurajați” prin critică dură, comparații, rușinare, pedepse.

Ne e greu să fim blânzi cu noi înșine și dacă nu am simțit blândețea unui adult față de noi în copilărie. Și practic nu am avut acest exemplu real care să ne ofere un reper. În schimb, am interiorizat un mod dur, drastic, pragmatic de a ne raporta la noi înșine, de a ne certa aspru când greșim, de a ne supăra pe noi sau a ne pune la zid.

Partea bună e că mereu putem învăța, chiar și să ne oferim mai multă compasiune. Așa că te invit să nu treci mai departe, fără să faci un mic pas spre auto-compasiune și să-ți pui această întrebare: Ce am nevoie chiar acum?

Surse bibliografice:

(1) Self-compassion. https://self-compassion.org/
(2) The role of self‐compassion in psychotherapy. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8751548/
(3) Five Ways to Put Self-Compassion into Therapy. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_ways_to_put_self_compassion_into_therapy

Sursa foto: Pixabay