Alimentația este unul dintre pilonii sănătății și implicit ai sănătății mintale și emoționale. Obiceiurile alimentare, ce alegem să mâncăm, cum arată mesele și cu cine mâncăm contribuie sau dimpotrivă, afectează starea noastră de bine. Am invitat-o pe Mihaela Acasandrei, nutriționist-dietetician, care nu e doar prietena mea, ci și un foarte bun profesionist, să răspundă la câteva întrebări foarte pragmatice pe subiecte din nutriție. Mihaela are o abordare echilibrată, flexibilă și personalizată, bazată pe mult studiu științific și având o experiență serioasă în acest domeniu de care e pasionată.

1. Care sunt problemele cele mai frecvente cu care oamenii vin către tine?

În ultimii ani am observat o stare de copleșire din partea persoanelor cu care lucrez – vin pentru că nu mai știu ce să facă, au ajuns într-un impas, sunt nemulțumiți – fie nu reușesc să mai scadă în greutate în ciuda eforturilor, fie au ajuns să aibă o alimentație foarte limitată, o frică extremă de a mânca anumite alimente, pentru a ține sub control anume afecțiuni. Și tot mai des, persoane care au înțeles cât de seducătoare, dar periculoasă, este cultura dietelor și vor să încheie acest cerc vicios.

Știu că nu trebuie să am preferați, dar o foarte mare satisfacție vine din partea viitorilor părinți care împreună vor să aducă schimbări în dieta zilnică și relația cu alimentele pentru a obține o sarcină.
Dar acest prim pas este binevenit și atunci când sarcina abia a fost confirmată – pentru o alimentație echilibrată în sarcină și la nivel de familie, pentru a o susține pe viitoarea mămică și a asigura un parcurs nutrițional sănătos copilului. Pentru mine, este unul dintre cele mai înduioșătoare momente din practica de zi cu zi.

2. Să presupunem că vreau să încep să mănânc sănătos. De unde încep?

În primul rând, analizează care sunt cele mai problematice obiceiuri alimentare.

• Nu iei micul dejun? De ce?
• Mănânc legume zilnic? Dar fructe? Dacă nu, de ce?
• Mănânc prima masă seara, târziu? De ce?

Acel “de ce” te ajută să înțelegi ce anume trebuie să schimbi în viața ta din prisma mediului.

• Te organizezi mai eficient dimineața să ai măcar o gustare hrănitoare.
• Cumperi legume și fructe și le pui spălate și uscate în frigider pentru a avea acces mai ușor la ele.
• Îți faci timp pe durata zilei să mănânci mesele principale pentru a nu compensa la final de zi.

Deja știm ce trebuie să facem în linii mari pentru a mânca sănătos. Căutăm răspunsuri, dar nu formulăm corect întrebarea – de ce fac sau nu fac un lucru și începi de acolo să schimbi.

3. Cum facem cu copiii mofturoși, care mănâncă doar câteva feluri?

Trebuie să înțelegem că acest lucru poate fi o particularitate a vârstei, în care copiii se „îndrăgostesc” de anumite alimente și apoi le abandonează când te aștepți mai puțin. Tendința este să renunți să îl mai expui la alimentele pe care le refuză – însă acela este momentul în care să fii perseverent/ă. Cu riscul de a le lăsa în farfurie, include și alimente noi alături de cele pe care le consumă în siguranță. Acestea pot fi servite în diferite feluri – poate are o problemă cu alimentul crud, dar îl mănâncă cu plăcere în unele preparate. Dacă vei renunța, nu vei ști niciodată.

Și mai ales, evită să ascunzi unele alimente sau să minți copilul, deoarece acest lucru poate pune presiune suplimentară asupra micuțului sau micuței și pot accentua aversiunea pentru aliment. Dar nu în ultimul rând, lasă copilul să exploreze în ritmul lui, să încerce ceea ce îi atrage atenția, chiar dacă doar se joacă cu alimentul.

Implică-l în prepararea alimenterlor astfel încât să interacționeze într-un mod distractiv cu ele. Altfel decât din obligația de a le mânca. Evită să cazi în capcane precum utilizarea dispozitivelor digitale sau a condiționărilor precum – “primești desert dacă …” Refuzul lui nu este despre tine, dragă părinte.

Dacă problema persistă și observi modificări privind greutatea copilașului, apare apatia, analizele sunt modificate, te încurajez să lucrezi cu un dietetician specializat pe nutriție pediatrică pentru a evalua situația. Și chiar dacă nu este o situație gravă, dar simți că ai nevoie de sprijin sau idei proaspete, sfaturi practice. Deseori, în ciuda bunelor intenții, ajung să se stabilizeze unele obiceiuri alimentare problematice care ar putea fi prevenite dacă se lucrează din start cu un dietetician cu experiență.

4. Care ar fi top 3 lucruri de avut în vedere pentru cineva care vrea să slăbească?

1. Asigură-te că momentul în care te afli în viața ta îți permite schimbările necesare pentru procesul de scădere în greutate. Resursele noastre sunt limitate și uneori ajungi să crezi că tu nu ești capabil să slăbești, când de fapt nu ai mediul necesar pentru a face modificările potrivite.
2. Concentrează-te pe ce adaugi în alimentația ta sau în rutina ta de zi cu zi – fie că adaugi predictibilitate sau crești consumul de legume.
3. Deși mersul la sală nu este obligatoriu, a găsi o formă plăcută de a practica diverse forme de mișcare cu intenție este o condiție esențială pentru a susține din punct de vedere metabolic procesul de scădere în greutate.

Sursa foto: Pexels

5. Ce înseamnă să slăbești sănătos?

În continuare folosim „a slăbi” în sensul de comportament, deși nu se află în controlul nostru.
A slăbi este o consecință dezirabilă a unui set de schimbări pe care le facem – avem mai multă grijă să măncăm, ce mâncăm, ne mișcăm cu intenție, ne luăm pauze când avem nevoie, ne hidratăm cu apă, dormim în acord cu ritmul nostru intern, cerem ajutor, planificăm în avans și lista poate continua.

Iar a „slăbi sănătos” înseamnă de fapt a conștientiza că scopul final nu este să obții o versiune mai „slabă” a ta, ci o versiune preocupată de bunăstarea propriului corp și care onorează nevoile reale ale organismului.

6. Ce rol are partea emoțională în procesele care țin de alimentație și care e abordarea ta?

Există foarte multă durere, vină, dezamăgire, confuzie, neputință, în viața persoanelor care au dificultăți de alimentare. Este pur și simplu imposibil să le separi – dimensiunea emoțională de cea nutrițională. Fie alimentele îndeplinesc o funcție de liniștire emoțională și nu poți lăsa omul fără „cârja” care de bine de rău îl menține la suprafață. Și aici ajută foarte mult colaborarea cu un psihoterapeut care îl poate ajuta să găsească alternative mai sănătoase, astfel încât alimentele să nu mai constituie singura modalitate de reglare a emoțiilor.

La persoanele care au ținut regimuri de slăbire repetate, experiențele negative anterioare au favorizat o relație problematică cu alimentele. Fie constituie o vulnerabilitate – “nu pot să mă mai opresc, dacă iau o gură de ciocolată nu mă las până nu o termin pe toată“. Fie aduce multă anxietate – “îmi este frică să mănânc fructe pentru că acestea îngrașă, la fel și la pâinea, pastele, iar la cardiolog mi-a zis să renunț la carne și lactate pentru că au prea multe grăsimi; nu mai știu ce să mănânc fără să îmi fac rău“.

În acest caz, pentru a avea succes intervenția nutrițională, e nevoie să reconciliezi relația persoanei în cauză cu alimentele, să îi oferi explicații bazate pe știință care să îi reducă temerile, să clarifici miturile nutriționale. Scăderea rezistenței la schimbare și educația nutrițională sunt principalele obiective până la prescrierea unui plan alimentar propiu-zis.

La polul opus sunt persoanele cu tulburări funcționale gastrointestinale, care în anumite contexte emoționale pot declanșa simptome digestive. Cărora li se recomandă diverse diete de excludere care pot să „hrănească” frica de a consuma anumite alimente. Aceste persoane sunt predispuse să dezvolte tulburări de comportament alimentar sau pot să asocieze comportamente alimentare nepotrivite, toate acestea ducând la o afectare a statusului nutrițional. Dacă e un mod de a descrie abordarea în astfel de cazuri – aproape că înveți omul de la zero să consume anumite alimente și să aibă încredere că alimentele nu sunt dușmanii, că nu le fac rău, să se bucure de alimente din nou.

Însă avem și cazul fericit în care o persoană echilibrată din punct de vedere psiho-emoțional, deține numeroase instrumente care pot facilita intervenția nutrițională. Astfel, componenta emoțională poate fi un factor perturbator sau din contră, o resursă binevenită.

7. Ce rol are alimentația pentru sănătatea mintală?

E important să privim alimentația dincolo de termenii “slăbit” și “îngrășat”. Dar mai ales în termeni de molecule care îndeplinesc numeroase funcții în corpul nostru. Și în special în zona cogniției, managementului și prevenției afecțiunilor mintale. De la banala (mult simplificata) idee că molecula de glucoză este hrana preferată a celulei nervoase, deci trebuie să asigur echilibrul glicemic pentru a-i asigura un aport continuu de energie neuronului, până la implicațiile complexe ale carențelor nutriționale și a disfuncțiilor din organism care ne pot afecta semnificativ sănătatea mintală: ceața mintală în hipotiroidism, ideație lentă, oboseală extremă în anemii, accentuarea simptomelor de anxietate și depresie la persoanele cu afecțiuni cronice care pot beneficia de intervenție nutrițională (diabet, obezitate, sindromul ovarelor polichistice, endometrioză etc.); la diete special concepute pentru a preveni declinul cognitiv cum este cazul Dietei MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) sau Intervenția prin dietele mediteraneană și DASH pentru întârzierea procesului neurodegenerativ).

Cum ne alimentăm afectează fiecare celulă, fiecare organ, fiecare sistem, și încă nu am deschis vastul și de foarte mare actualitate subiect: microbiota intestinală și axa intestin-creier, despre care descoperim noi și noi asocieri și roluri în modularea sănătății mintale.

Sursa foto: Pexels

8. De ce mă simt mai bine atunci când mănânc ciocolată?

Suntem cu toții de acord că asociem ciocolata fie cu un moment de răsfăț, fie cu un anestezic în situațiile de criză. Cel mai probabil acea senzație de bine apare și prin autosugestie. Deși se speculează secreția de hormoni ai fericirii atunci când consumi ciocolată, cel mai probabil nu este un efect produs în mod direct de substanță, ci mai degrabă de asocierile cu senzația de confort (comfort food), cu permisiunea, dacă e să luăm în calcul poziția ingrată în care se află ciocolată în cultura dietelor, cu un plasture pe care îl punem pe o rană deschisă – poate nu putem să ne rezolvăm problema, dar măcar avem ciocolata care să ne atenueze disconfortul. Putem vorbi de plăcerea ce rezultă în urma consumului, dar și de fuga de durere prin această alegere personală.

Deși ciocolata cu min. 85% cacao asigură un aport de antioxidanți, minerale – fier, magneziu, inclusiv fibre, cantitățile sunt modeste dacă luăm în calcul porția rezonabilă. Unde mai vorbim că nu toate persoanele care simt această plăcere consumă ciocolată cu un conținut crescut de cacao, ci variante ultraprocesate din comerț, intens aditivate cu zaharuri, grăsimi, potențiatori de gust, meniți să crească nivelul de savoare și satisfacție în urma consumului. Uneori ciocolata și produsele care conține creme de ciocolate sunt folosite ca sinonime.

Asta nu înseamnă că nu mai trebuie să consumăm ciocolată pentru că nu are efecte spectaculoase asupra organismului. Însă e important să nu atribuim valențe vindecătoare, morale, unui aliment, mai ales analizat izolat de alți factori ce ne influențează existența. Să ne bucurăm de ciocolată în ansamblul unei alimentației variate, complexe, ca o sursă de plăcere și un influx de nutrienți care în acest conglomerat poate da o stare de bine generală corpului.

9. Cum arată o farfurie corectă pentru un adult fără probleme de sănătate?

Modelul farfuriei sănătoase propus de Universitatea Harvard este susținut de numeroase dovezi științifice, este cel mai răspândit și simplu model vizual de organizare a meselor principale de la cei mai mici la cei mai mari.

Acesta presupune împărțirea farfuriei în 4 cadrane:

• 2 cadrane – legume și fructe,
• 1 cadran – surse de proteine din dietă și
• 1 cadran – surse complexe de carbohidrați,
• alături de cantități modeste de grăsimi sănătoase.

Ne ajută să consumăm pe parcursul zilei din toate grupurile de alimente, încurajează diversitatea și în locul restricției cognitive la care apelează de regulă industria dietelor, acest model ne ajută să prevenim excesul prin asocierea complexă a principiilor nutritive, sățioasă, desigur plusată de o conduită corespunzătoare la masă și un program ordonat.

10. Dacă ar fi să dai un singur sfat din postura ta de nutriționist celor interesați de o alimentație echilibrată, care ar fi acela?

Acționează prin cele mai banale schimbări în diverse compartimente ale vieții – să mănânci mai multe legume la o masă, să aduci un aliment nou în fiecare săptămână, să crești nivelul de mișcare de la 2000 la 3000 de pași, să nu mai folosești dispozitivele digitale înainte de somn, planifică mesele la final de săptămână etc. Continuă să adaugi, să crești, să te responsabilizezi și în locul unei singure soluții miraculoase (care nu există), alege să crezi în puterea schimbărilor cumulative, consecvente, fulgul de nea care rostogolindu-se devine un bulgăre mare de zăpadă.